Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, ăn chay đang dần trở thành xu hướng ẩm thực được ưa chuộng . Những món chay không những đem lại lợi ích to lớn cho sức khỏe và sắc đẹp mà còn cung cấp nguồn năng lượng cũng như tinh thần tươi mới mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, không phải ai cũng có thể ăn chay đủ chất và ăn chay cũng cần phải đúng cách. Bạn cần có chế độ và thực đơn món ăn chay dinh dưỡng cho cả tuần để việc ăn chay đem lại hiệu quả cao nhất.

Tháp thực đơn chay dinh dưỡng
Tháp thực đơn chay dinh dưỡng

Những dưỡng chất cần có trong một bữa ăn chay

Theo nghiên cứu về dinh dưỡng của các chuyên gia, một thực đơn chay đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể bao gồm đủ những chất sau:

  • Tinh bột: Thưc đơn chay đầy đủ dinh dưỡng cho cả tuần không thể thiếu loại chất vô cùng cần thiết này. Trong thực đơn hàng ngày của bạn nên có các món cơm, bánh mì ( bánh mì đen cho những người muốn giảm cân), các loại ngũ cốc, khoai tây và rau củ,..
  • Protein: Thay vì protein từ thịt cá, người ăn chay có thể thay thế bằng các nhóm thực phẩm như sữa, đậu và các chế phẩm từ đậu nành,…
  • Canxi, sắt và kẽm: Những thực phẩm cung cấp nhiều canxi, sắt và kẽm thường được sử dụng để chế biến các món chay như là: các loại rau xanh như bắp cải, súp lơ, trái cây và trái cây sấy khô, ngũ cốc nguyên hạt và bột ngũ cốc nguyên cám,…
  • Vitamin B12: Chất dinh dưỡng này có nhiều trong các loại nấm (nấm rơm, nấm kim châm, nấm hương), các chế phẩm đậu nành lên men, tảo và rong biển các loại…
  • Axit béo: Nhắc tới axit chắc hẳn nhiều bạn sẽ nghĩ rằng mình ăn chay thanh lọc cơ thể thì đâu cần tới axit. Nhưng sự thật đây là chất dinh dưỡng thể thiếu cho cơ thể dù bạn ăn chay hay ăn mặn. Axit béo thường được tìm thấy trong các loại dầu như dầu mè, dầu oliu, dừa và các loại bơ, phomai,…

Đặt món ăn chay với đầy đủ thực đơn dinh dưỡng, giao hàng tận nơi – đặt tại đây >> vegetarian delivery

Thực đơn món ăn chay dinh dưỡng cho cả tuần

Bạn có thể xây dựng thực đơn món ăn chay và thay đổi nó mỗi tuần để vừa đủ chất dinh dưỡng vừa không bị ngán. Dưới đây là thực đơn trong vòng một tuần để các bạn dễ tham khảo và áp dụng cho mình và gia đình mình ngay hôm nay.

Thực đơn ăn chay dinh dưỡng hàng ngày
Thực đơn ăn chay dinh dưỡng hàng ngày

Thực đơn ăn chay cho thứ 2

Sáng: Bánh mì bơ sữa (bánh mì đen dành cho những người muốn giảm cân) và 1 ly sữa đậu nành không đường

Trưa: Cơm, đậu hũ sốt cà chua, canh khổ qua hầm và trái cây (tùy chọn).

Tối: Cơm, nấm xào rau củ, canh bí đỏ, 1 hũ sữa chua.

Thực đơn ăn chay cho thứ 3

Sáng: Miến xào chay

Trưa: Cơm, canh chua nấu thơm, rau củ luộc chấm kho quẹt

Tối: Cơm, canh hạt sen và nấm, đậu hũ kho thập cẩm, trái cây (tùy chọn).

Thực đơn ăn chay cho thứ 4

Sáng: Bánh cuốn chay

Trưa: Cơm, đậu hũ non chưng nước tương, canh măng cà chua

Tối: Cơm, canh khổ qua hầm, đậu Hà Lan xào nấm, trái cây (tùy chọn).

Thực đơn ăn chay cho thứ 5

Sáng: Dâu tây trộn sữa chua hạnh nhân

Trưa: Cơm, đậu hũ chiên xả, canh mồng tơi

Tối: Cơm, canh cà rốt và khoai tây hầm, rau xào thập cẩm, trái cây (tùy chọn).

Thực đơn ăn chay cho thứ 6

Sáng: Bún riêu chay

Trưa: Cơm, canh khổ qua hầm, rau xào nấm rơm, trái cây (tùy chọn)

Tối: Cơm, canh bí đỏ nấu đậu phộng, đậu hũ sốt cà chua, 1 hủ sữa chua.

Thực đơn ăn chay cho thứ 7

Sáng: Mì bò viên chay và 1 ly sữa không đường

Trưa: Cơm, canh cải thảo, mít non kho nấm.

 Tối: Cơm, cà tím nhồi đậu phụ non, canh rau cải, trái cây (tùy chọn).

Thực đơn ăn chay cho chủ nhật

Sáng: Hủ tiếu chay

Trưa: Cơm, canh rong biển, đâu hũ kho chay với rau củ

Tối: Cơm, salad rau củ, măng xào miến, canh bí đao, 1 hũ sữa chua

Tham khảo thêm tại website: https://www.houseofchay.com

HOUSE OF CHAY